تکنیکهای مدیتیشن و آرامسازی ذهن
آیا تا به حال شده ذهنتان آنقدر شلوغ باشد که نتوانید روی یک موضوع تمرکز کنید؟ یا شب که میخواهید بخوابید، هزاران فکر نگرانکننده به سراغتان بیاید؟ یا شاید فکر میکنید مدیتیشن برای افراد خاصی است و شما اصلاً اهلش نیستید؟
باور کنید، مدیتیشن برای همه است.
تحقیقات نشان میدهد مدیتیشن منظم میتواند:
· استرس را تا ۳۰٪ کاهش دهد
· تمرکز را بهبود بخشد
· کیفیت خواب را بالا ببرد
· اضطراب و افسردگی را کاهش دهد
· حتی ساختار فیزیکی مغز را تغییر دهد (افزایش ماده خاکستری)
در این مقاله از هورمزد، با ۷ تکنیک ساده مدیتیشن و آرامسازی ذهن آشنا میشوید که حتی بدون تجربه قبلی میتوانید از امروز شروع کنید.
مدیتیشن چیست؟ (و چه چیزهایی نیست)
باور غلط واقعیت
مدیتیشن یعنی خالی کردن کامل ذهن مدیتیشن یعنی توجه به لحظه حال، نه خالی کردن ذهن
مدیتیشن فقط برای راهبان است مدیتیشن برای همه انسانهاست
برای مدیتیشن باید صلیب بزنید یا مانترا بخوانید مدیتیشن سکولار و علمی است، بدون وابستگی مذهبی
مدیتیشن زمان زیادی میبرد حتی ۲ دقیقه مدیتیشن مفید است
تکنیک اول: مدیتیشن تنفسی ۲ دقیقهای (سادهترین روش برای شروع)
این تکنیک را هر کسی، در هر جایی، در هر زمانی میتواند انجام دهد.
دستورالعمل:
مرحله اقدام
۱ در جای راحتی بنشینید (صندلی، مبل، زمین)
۲ چشمها را ببندید یا به یک نقطه خیره شوید
۳ تمام توجه خود را روی نفسهایتان بگذارید
۴ جایی که هوا وارد بینی میشود و بیرون میآید را حس کنید
۵ وقتی فکری به ذهنتان آمد (حتماً میآید)، بدون قضاوت رهایش کنید و برگردید به نفس
۶ ۲ دقیقه ادامه دهید (از تایمر گوشی استفاده کنید)
نکته: انتظار نداشته باشید هیچ فکری به ذهنتان نیاید. هدف این نیست. هدف این است که هر بار فکر آمد، برگردید به نفس.
تکنیک دوم: اسکن بدن (Body Scan) برای کاهش تنش فیزیکی
این تکنیک برای زمانی مناسب است که احساس میکنید تنش در بدن شما جمع شده است.
دستورالعمل (۵-۱۰ دقیقه):
مرحله اقدام
۱ به پشت دراز بکشید یا راحت بنشینید
۲ چشمها را ببندید
۳ توجه خود را به انگشتان پای چپ ببرید. چه حسی دارند؟ گرم؟ سرد؟ بیحس؟
۴ به آرامی توجه را به کف پا، قوزک، ساق پا، زانو، ران ببرید
۵ همین کار را برای پای راست انجام دهید
۶ به شکم، قفسه سینه، انگشتان دست چپ و راست، بازوها، شانهها، گردن و در نهایت صورت بروید
۷ اگر جایی تنش داشتید، با هر بازدم تصور کنید آن تنش از بدن خارج میشود
چه زمانی استفاده کنیم؟ قبل از خواب، یا بعد از یک روز کاری طولانی.
تکنیک سوم: مدیتیشن تمرکز بر یک شیء (برای افزایش تمرکز)
این تکنیک برای افرادی که مشکل تمرکز دارند عالی است.
دستورالعمل:
مرحله اقدام
۱ یک شیء ساده انتخاب کنید (شعله شمع، یک نقطه روی دیوار، یک سنگ ریزه)
۲ راحت بنشینید و به آن شیء خیره شوید
۳ تمام توجه خود را روی آن شیء بگذارید
۴ به جزئیاتش توجه کنید (رنگ، شکل، بافت، سایهها)
۵ اگر ذهنتان رفت جای دیگر، آرام برگردید به شیء
۶ از ۳ دقیقه شروع کنید و به تدریج به ۱۰ دقیقه برسانید
فایده: این تمرین مثل وزنه زدن برای عضله تمرکز شماست.
تکنیک چهارم: مدیتیشن پیادهروی (برای کسانی که بیقراری میکنند)
نمیتوانید آرام بنشینید؟ اشکالی ندارد. میتوانید راه بروید و مدیتیشن کنید.
دستورالعمل:
مرحله اقدام
۱ جایی آرام پیدا کنید (پارک، خانه، حتی راهرو محل کار)
۲ با سرعت آرام شروع به راه رفتن کنید
۳ توجه خود را روی حس قدمهایتان بگذارید
۴ حس برخورد پا با زمین را احساس کنید
۵ حس حرکت عضلات پا را احساس کنید
۶ اگر ذهنتان رفت جای دیگر، برگردید به حس قدمها
۷ ۵-۱۰ دقیقه ادامه دهید
چه زمانی استفاده کنیم؟ هنگام ناهار، یا وقتی نمیتوانید آرام بنشینید.
تکنیک پنجم: مدیتیشن محبتآمیز (Loving-Kindness) برای کاهش خشم و کینه
این تکنیک برای مواقعی مناسب است که از کسی عصبانی هستید یا با خودتان مهربان نیستید.
دستورالعمل:
مرحله اقدام
۱ راحت بنشینید و چشمها را ببندید
۲ یک نفر را تصور کنید که دوستش دارید (مادر، همسر، فرزند، دوست)
۳ در ذهنتان تکرار کنید: «ای کاش [اسم] شاد باشد. ای کاش سالم باشد. ای کاش در آرامش باشد.»
۴ بعد از چند دقیقه، همین آرزوها را برای خودتان تکرار کنید
۵ بعد از چند دقیقه، برای یک فرد خنثی (مثل همسایه یا فروشنده)
۶ اگر آماده بودید، حتی برای کسی که از او عصبانی هستید تکرار کنید
فایده: این تمرین به کاهش خشم، افزایش همدلی و مهربانی با خود کمک میکند.
تکنیک ششم: مدیتیشن ۳ نفس (برای لحظات استرسزا در محل کار)
این تکنیک را میتوانید پشت میز کارتان، در جلسه، یا هر جای دیگری انجام دهید. هیچ کس متوجه نمیشود.
دستورالعمل (فقط ۳۰ ثانیه):
مرحله اقدام
۱ در همان لحظه استرسزا، هر جا هستید، بایستید
۲ یک نفس عمیق بکشید (۴ شماره) و به آرامی بیرون دهید (۶ شماره)
۳ نفس دوم: تمام توجه خود را روی جایی که هوا وارد میشود بگذارید
۴ نفس سوم: با هر بازدم، تصور کنید استرس از بدن خارج میشود
چه زمانی استفاده کنیم؟ قبل از جلسه مهم، بعد از یک تماس استرسزا، وقتی عصبانی شدید، قبل از پاسخ دادن به ایمیل تند.
تکنیک هفتم: مدیتیشن راهنمایی شده (Guided Meditation) برای مبتدیان
اگر انجام مدیتیشن به تنهایی برایتان سخت است، از اپلیکیشنها و ویدئوهای راهنما استفاده کنید.
بهترین اپلیکیشنهای مدیتیشن رایگان:
اپلیکیشن توضیح
Insight Timer هزاران مدیتیشن رایگان، تایمر ساده
Medito کاملاً رایگان، مناسب مبتدیان
Yogia (فارسی) مدیتیشن و یوگا به فارسی
Calm (نسخه رایگان محدود) مدیتیشنهای ۱۰ دقیقهای روزانه
مدیتیشن ۵ دقیقهای راهنمایی شده (که خودتان انجام دهید):
«چشمانتان را ببندید. یک نفس عمیق بکشید… و به آرامی بیرون دهید.»
«توجه خود را روی حس نشستن روی صندلی بگذارید. تماس پاها با زمین را حس کنید.»
«حالا توجه را به نفس ببرید. نیازی به تغییر آن نیست. فقط تماشا کنید.»
«دم… بازدم… دم… بازدم…»
«اگر فکری آمد، به خودتان بگویید: “فکر”، و برگردید به نفس.»
«یک دقیقه دیگر فقط به نفس توجه کنید…»
«حالا به آرامی توجه را به اتاق برگردانید. انگشتان دست و پا را حرکت دهید. و وقتی آماده بودید، چشمها را باز کنید.»
برنامه پیشنهادی برای هفته اول
روز تکنیک مدت زمان
شنبه تنفسی ۲ دقیقهای ۲ دقیقه صبح
یکشنبه اسکن بدن ۵ دقیقه قبل از خواب
دوشنبه تمرکز بر شیء ۳ دقیقه ظهر
سهشنبه ۳ نفس (در محل کار) ۳۰ ثانیه × ۳ بار هر زمان استرس
چهارشنبه پیادهروی ۵ دقیقه هنگام ناهار
پنجشنبه محبتآمیز ۵ دقیقه صبح
جمعه راهنمایی شده ۵ دقیقه هر زمان
اشتباهات رایج مبتدیان (و راه حل)
اشتباه راه حل
انتظار خالی شدن کامل ذهن ذهن هرگز خالی نمیشود. هدف تمرکز بر لحظه حال است
قضاوت در مورد خود: «نتوانستم» هر بار که برگشتید به نفس، یک پیروزی است
مدیتیشن طولانی از همان ابتدا از ۲ دقیقه شروع کنید. بعداً بیشتر کنید
انجام ندادن در روزهای بیحالی قانون ۲ دقیقه: حتی ۳۰ ثانیه مفید است
مقایسه با دیگران مسیر شما مال خودتان است
جمعبندی: از ۲ دقیقه شروع کنید
مدیتیشن یک مهارت است. مثل هر مهارت دیگری، با تمرین ساده میشود. از ۲ دقیقه شروع کنید. فردا ۲ دقیقه و نیم. هفته بعد ۳ دقیقه.
تکلیف عملی امروز (همین الان):
مرحله اقدام
۱ تایمر گوشی را روی ۲ دقیقه تنظیم کنید
۲ همان جایی که هستید (حتی پشت میز کار) بنشینید
۳ چشمها را ببندید و فقط به نفس توجه کنید
۴ بعد از ۲ دقیقه، در کامنت بنویسید: «من امروز ۲ دقیقه مدیتیشن کردم و حس … را داشتم»
دیدگاهتان را بنویسید
برای نوشتن دیدگاه باید وارد بشوید.