روشهای کاهش استرس و افزایش آرامش
آیا تا به حال شده قلبتان بدون دلیل مشخصی تند بزند؟ یا شب که میخواهید بخوابید، ذهنتان پر از افکار نگرانکننده باشد؟ یا شاید در طول روز احساس میکنید همیشه در حالت آماده باش هستید؟
استرس بخش جداییناپذیر زندگی مدرن است. اما استرس مزمن مثل یک شیر است – اگر کنترلش نکنید، شما را میخورد.
خبر خوب این است که مدیریت استرس یک مهارت است، نه یک استعداد ذاتی. شما میتوانید یاد بگیرید استرس را تشخیص دهید، با آن روبرو شوید و آرامش را به زندگی خود برگردانید.
در این مقاله از هورمزد، با ۸ روش عملی و سریع برای کاهش استرس و افزایش آرامش آشنا میشوید.
استرس خوب در مقابل استرس بد
همه استرسها بد نیستند:
نوع استرس نام تأثیر
استرس کوتاهمدت و مثبت Eustress عملکرد را بالا میبرد (مثل قبل از سخنرانی)
استرس مزمن و طولانی Distress جسم و روان را تخریب میکند
هدف ما مدیریت استرس مزمن است، نه حذف کامل آن.
روش اول: تنفس دیافراگمی (۴-۷-۸) برای آرامش فوری
وقتی استرس دارید، تنفس شما سطحی و تند میشود. این تنفس به مغز پیام میدهد: «خطر! خطر!» و استرس بیشتر میشود.
تکنیک تنفس ۴-۷-۸ (قابل انجام در هر مکان و زمان):
مرحله اقدام شمارش
۱ تمام هوای ریه را بیرون دهید –
۲ از بینی نفس بکشید تا ۴ بشمارید
۳ نفس را حبس کنید تا ۷ بشمارید
۴ از دهان بازدم کنید (صدای هووو) تا ۸ بشمارید
۵ تکرار کنید ۴ تا ۸ بار
چه زمانی استفاده کنیم؟
· قبل از جلسه مهم
· وقتی عصبانی شدید
· قبل از خواب
· هر زمان که حس کردید استرس بالا رفته
روش دوم: تکنیک توقف فکری (Thought Stopping)
آیا تا به حال یک فکر استرسزا مثل یک سیدی خراب، ساعتها در ذهنتان تکرار شده است؟
روش اجرا:
مرحله اقدام
۱ لحظهای که متوجه فکر استرسزا شدید، با صدای بلند (یا در ذهن) بگویید: «ایست!»
۲ یک نفس عمیق بکشید
۳ بلافاصله یک فکر خنثی را جایگزین کنید (مثلاً به رنگ دیوار اتاقتان فکر کنید)
۴ اگر فکر برگشت، دوباره تکرار کنید
با تمرین، مغز شما یاد میگیرد چرخه استرس را زودتر متوقف کند.
روش سوم: بازسازی شناختی (تغییر تفسیر رویدادها)
خیلی از استرسهای ما نه از خود رویدادها، که از تفسیر ما از آنها ناشی میشود.
مثال:
رویداد تفسیر استرسزا تفسیر آرام
رئیستان به ایمیل جواب نداده «حتماً از دست من عصبانی است» «احتمالاً سرش شلوغ است. فردا پیگیری میکنم»
تمرین ۳ سوالی:
سوال
«چه مدرک قطعی دارم که این فکر درست است؟»
«آیا حداقل یک تفسیر دیگر (کم استرستر) هم میتواند درست باشد؟»
«اگر بهترین دوستم همین فکر را میکرد، چه چیزی به او میگفتم؟»
روش چهارم: قانون ۱۰-۱۰-۱۰ برای کوچک کردن مشکلات
از خودتان بپرسید:
سوال هدف
«این موضوع ۱۰ دقیقه دیگر چقدر برای من مهم است؟» فیلتر استرسهای لحظهای
«این موضوع ۱۰ ماه دیگر چقدر برای من مهم است؟» تشخیص استرسهای موقتی
«این موضوع ۱۰ سال دیگر چقدر برای من مهم است؟» دیدن چشمانداز بزرگ
مثال: ترافیک سنگین و دیر رسیدن به جلسه
· ۱۰ دقیقه بعد: مهم است (عجله دارم)
· ۱۰ ماه بعد: اصلاً مهم نیست (یادم میرود)
· ۱۰ سال بعد: کاملاً بیاهمیت
نتیجه؟ ارزش استرس ندارد.
روش پنجم: پیادهروی سریع ۱۰ دقیقهای
تحقیقات نشان میدهد حتی ۱۰ دقیقه پیادهروی میتواند:
· سطح کورتیزول (هورمون استرس) را تا ۲۰ درصد کاهش دهد
· اندورفین (هورمون شادی) را افزایش دهد
· ذهن را از افکار استرسزا پاک کند
بهترین زمان برای پیادهروی ضداسترس:
زمان توضیح
بعد از یک جلسه استرسزا بلافاصله ۱۰ دقیقه راه بروید
هنگام ناهار به جای نشستن پشت میز، بیرون راه بروید
عصر بعد از کار قبل از وارد شدن به خانه
نکته: پیادهروی در طبیعت (پارک، کنار درختها) تأثیر بیشتری از پیادهروی در خیابان شلوغ دارد.
روش ششم: تکنیک جعبه نگرانی (Worry Box)
نگرانیهای خود را به جای حمل کردن در ذهن، در یک جعبه بگذارید.
روش اجرا:
مرحله اقدام
۱ یک جعبه کفش یا دفترچه مخصوص تهیه کنید
۲ هر زمان که نگرانی به سراغتان آمد، آن را روی یک کاغذ بنویسید
۳ کاغذ را در جعبه بگذارید
۴ به خودتان بگویید: «الان وقت فکر کردن نیست. ساعت ۵ عصر با تو حرف میزنم»
۵ سر ساعت مشخص شده (مثلاً ۵ عصر)، ۱۵ دقیقه به نگرانیها فکر کنید
نتیجه: نیمی از نگرانیها تا ساعت ۵ عصر دیگر مهم نیستند.
روش هفتم: کاهش محرکهای دیجیتال
نوتیفیکیشنهای مداوم گوشی، یکی از بزرگترین منابع استرس مدرن هستند.
قانون پاکسازی دیجیتال:
اقدام تأثیر
نوتیفیکیشنهای غیرضروری را خاموش کنید کاهش حواسپرتی و استرس
ساعت مشخصی برای چک کردن ایمیل تعیین کنید (مثلاً ۱۰ صبح و ۴ عصر) جلوگیری از استرس پراکنده
یک روز در هفته (مثلاً یکشنبه) را بدون گوشی سپری کنید بازنشانی ذهن
۱ ساعت قبل از خواب، صفحه نمایش را خاموش کنید خواب بهتر، استرس کمتر
روش هشتم: برنامه منظم برای نگرانیها (Worry Time Planning)
به جای اینکه اجازه دهید نگرانیها تمام روز شما را تعقیب کنند، برای آنها وقت مشخص تعیین کنید.
دستورالعمل:
مرحله اقدام
۱ هر روز یک زمان مشخص (مثلاً ۵ تا ۵:۳۰ عصر) را به عنوان «زمان استرس» تعیین کنید
۲ در طول روز، هر وقت استرس یا نگرانی آمد، به خودتان بگویید: «الان وقتش نیست. ساعت ۵ باهات حرف میزنم»
۳ سر ساعت مقرر، بنشینید و همه نگرانیها را روی کاغذ بیاورید
۴ برای هر کدام یک اقدام کوچک مشخص کنید
جمعبندی: آرامش یک انتخاب است
استرس همیشه از بین نمیرود. اما میتوانید یاد بگیرید با آن زندگی کنید بدون اینکه شما را بیمار کند.
تکلیف عملی امروز:
مرحله اقدام
۱ از بین ۸ روش بالا، یکی را انتخاب کنید (پیشنهاد من: تنفس ۴-۷-۸)
۲ امروز ۳ بار این روش را تمرین کنید (هر بار ۲ دقیقه)
۳ اگر استرس خاصی دارید، آن را روی کاغذ بیاورید و ۳ تفسیر جایگزین برایش بنویسید
۴ در کامنت بنویسید: «من امروز روش [نام روش] را برای کاهش استرس امتحان میکنم»
دیدگاهتان را بنویسید
برای نوشتن دیدگاه باید وارد بشوید.