تأثیر آب کافی بر سلامت جسم و ذهن
آیا میدانستید که بدن انسان حدود ۶۰ درصد آب است؟ مغز شما ۷۳ درصد، قلب ۷۳ درصد و ریهها ۸۳ درصد آب دارند.
حالا این سوال را از خودتان بپرسید: در ۲۴ ساعت گذشته، چقدر آب خوردهاید؟
تحقیقات نشان میدهد بیش از ۵۰ درصد مردم به اندازه کافی آب نمینوشند. و جالب اینجاست که بسیاری از مشکلات روزمره مثل خستگی، سردرد، کاهش تمرکز و حتی بدخلقی، ریشه در کمآبی خفیف دارند.
در این مقاله از هورمزد، با ۸ تأثیر شگفتانگیز آب کافی بر سلامت جسم و ذهن آشنا میشوید.
علائم کمآبی خفیف (که نمیدانید به خاطر کمآبی است)
قبل از اینکه به سراغ فواید آب برویم، بیایید علائمی را بشناسیم که ممکن است فکر کنید ربطی به آب ندارند:
علامت علت واقعی
خستگی بعد از ظهر کمآبی خفیف
سردردهای مکرر کاهش حجم خون و رسیدن اکسیژن کمتر به مغز
خشکی پوست و لب کمبود آب در سلولهای پوست
یبوست کمبود آب در روده
گرسنگی کاذب (مخصوصاً هوس شیرینی) تشنگی که به گرسنگی تعبیر میشود
کاهش تمرکز و مه مغزی عملکرد ضعیف سلولهای مغزی
بدخلقی و تحریکپذیری عدم تعادل الکترولیتها
تأثیر اول: افزایش انرژی و کاهش خستگی
بزرگترین شکایت مردم در طول روز: «خستهام».
کمآبی خفیف (فقط ۲ درصد کمبود آب بدن) باعث میشود:
تأثیر میزان کاهش
انرژی فیزیکی ۲۰-۳۰ درصد
توانایی ورزشی ۲۲ درصد
هوشیاری ذهنی ۲۵ درصد
چرا؟
وقتی آب کافی ندارید، حجم خون شما کاهش مییابد. قلب باید سختتر کار کند تا اکسیژن را به سلولها برساند. نتیجه؟ شما خسته میشوید.
راهکار: یک لیوان آب به محض بیدار شدن + یک لیوان آب قبل از هر وعده.
تأثیر دوم: بهبود تمرکز و عملکرد مغز
مغز شما ۷۳ درصد آب است. حتی کمآبی خفیف، عملکرد آن را مختل میکند.
تحقیقات نشان میدهد:
عملکرد مغزی تأثیر کمآبی
حافظه کوتاهمدت کاهش ۱۵ درصدی
تمرکز و توجه کاهش ۲۰ درصدی
سرعت پردازش اطلاعات کندتر
حل مسئله ضعیفتر
راهکار: حین مطالعه یا کار، همیشه یک لیوان آب کنار دستتان باشد. هر بار که به صفحه یا کتاب نگاه میکنید، یک جرعه بنوشید.
تأثیر سوم: تنظیم خلق و خو و کاهش استرس
آیا میدانستید کمآبی میتواند شما را عصبانی یا مضطرب کند؟
وضعیت هیدراتاسیون تأثیر بر خلق
هیدراته کافی آرامش، تمرکز، خلق مثبت
کمآبی خفیف تحریکپذیری، اضطراب، خستگی ذهنی
کمآبی متوسط سردرد، گیجی، نوسانات خلقی شدید
راهکار: اگر احساس میکنید بیدلیل عصبانی هستید یا استرس دارید، اول یک لیوان آب بنوشید. ۱۰ دقیقه صبر کنید. اغلب مشکل حل میشود.
تأثیر چهارم: کمک به کاهش وزن و مدیریت اشتها
یکی از بزرگترین اشتباهات در کاهش وزن: تعبیر تشنگی به عنوان گرسنگی.
زمان پیشنهاد
قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید – ۱۵-۲۰ دقیقه صبر کنید – اگر همچنان گرسنه بودید، غذا بخورید
وقتی هوس شیرینی میکنید یک لیوان آب بنوشید – اغلب هوس شیرینی از کمآبی است
در طول روز آب به سوختوساز کمک میکند (تا ۳۰ درصد افزایش متابولیسم موقت)
تحقیق: نوشیدن ۵۰۰ میلیلیتر آب (حدود ۲ لیوان)، متابولیسم را تا ۳۰ دقیقه ۲۴-۳۰ درصد افزایش میدهد.
تأثیر پنجم: سلامت پوست و جلوگیری از پیری زودرس
پوست شما بزرگترین عضو بدنتان است. و برای شادابی به آب نیاز دارد.
وضعیت هیدراتاسیون وضعیت پوست
آب کافی پوست شاداب، کشسان، با چین و چروک کمتر
کمآبی مزمن پوست خشک، افتاده، چین و چروک بیشتر، تیرگی دور چشم
نکته مهم: کرمها و مرطوبکنندهها رطوبت سطحی ایجاد میکنند. اما زیبایی واقعی پوست از درون و با آب کافی شروع میشود.
تأثیر ششم: بهبود عملکرد ورزشی
حتی ۲ درصد کمآبی (یعنی از دست دادن ۱-۱.۵ لیتر آب در یک فرد ۷۰ کیلوگرمی) تأثیر قابل توجهی بر عملکرد ورزشی دارد:
عملکرد ورزشی میزان کاهش
استقامت تا ۳۰ درصد
قدرت تا ۲۰ درصد
زمان واکنش کندتر
خطر گرفتگی عضله افزایش ۳ برابری
راهکار: قبل، حین و بعد از ورزش آب بنوشید. منتظر تشنگی نمانید – تشنگی یعنی از قبل کم آب شدهاید.
تأثیر هفتم: سلامت گوارش و جلوگیری از یبوست
آب برای هضم غذا و حرکت مواد در روده ضروری است.
نقش آب در گوارش توضیح
تجزیه غذا آب به آنزیمها کمک میکند غذا را هضم کنند
نرم کردن مدفوع آب کافی از یبوست جلوگیری میکند
جذب مواد مغذی مواد مغذی حل شده در آب جذب میشوند
نکته: اگر از یبوست رنج میبرید، قبل از هر چیز مصرف آب خود را بررسی کنید. فیبر بدون آب، یبوست را بدتر میکند.
تأثیر هشتم: دفع سموم و سلامت کلیه
کلیههای شما برای فیلتر کردن سموم خون، به آب کافی نیاز دارند.
مصرف آب وضعیت کلیه
آب کافی کلیهها به راحتی سموم را دفع میکنند
آب ناکافی کلیهها تحت فشار هستند – خطر سنگ کلیه افزایش مییابد
افرادی که روزانه ۲-۲.۵ لیتر آب مینوشند، خطر سنگ کلیه تا ۴۰ درصد کمتر از دیگران است.
چقدر آب باید بنوشیم؟ (فرمول شخصی)
فرمول ساده: وزن بدن (به کیلوگرم) × ۰.۰۳۳ = آب مورد نیاز روزانه (لیتر)
وزن بدن آب مورد نیاز روزانه
۵۰ کیلوگرم ۱.۶۵ لیتر (حدود ۶-۷ لیوان)
۶۰ کیلوگرم ۲ لیتر (حدود ۸ لیوان)
۷۰ کیلوگرم ۲.۳ لیتر (حدود ۹-۱۰ لیوان)
۸۰ کیلوگرم ۲.۶ لیتر (حدود ۱۰-۱۱ لیوان)
۹۰ کیلوگرم ۳ لیتر (حدود ۱۲ لیوان)
عوامل افزایش دهنده نیاز به آب:
عامل افزایش نیاز
ورزش و فعالیت بدنی + ۰.۵-۱ لیتر
هوای گرم + ۰.۵-۱ لیتر
بارداری و شیردهی + ۰.۵-۱ لیتر
تب یا بیماری + ۰.۵-۱ لیتر
مصرف قهوه و چای (ادرارآور) به ازای هر فنجان + ۱ لیوان آب
۵ راهکار عملی برای افزایش مصرف آب
راهکار اول: یک لیوان به محض بیدار شدن
یک لیوان آب را شب قبل کنار تخت بگذارید. اول کاری که صبح میکنید، نوشیدن آن باشد.
راهکار دوم: قانون ۲-۴-۶
زمان مقدار آب
قبل از هر وعده غذا ۲ لیوان
بین وعدهها ۴ لیوان
قبل از خواب ۱ لیوان
حین ورزش ۱ لیوان به ازای هر ۳۰ دقیقه
راهکار سوم: اپ ردیاب آب
اپلیکیشنهایی مثل WaterMinder یا Plant Nanny به شما یادآوری میکنند و آب خوردن را به بازی تبدیل میکنند.
راهکار چهارم: بطری آب همراه
یک بطری آب ۵۰۰ میلیلیتری تهیه کنید و همیشه همراه داشته باشید. هدف: ۴ بار پر کردن در روز.
راهکار پنجم: آب طعمدار (برای کسانی که آب خالی دوست ندارند)
ترکیب روش
آب + لیمو + نعنا لیمو و نعنا را در آب بیندازید، چند ساعت در یخچال
آب + خیار + لیمو خیار و لیموی خلال شده
آب + توتها چند عدد توت یخزده در آب
جمعبندی: از همین الان یک لیوان آب بنوشید
بدن شما به آب نیاز دارد. مغز شما به آب نیاز دارد. پوست شما به آب نیاز دارد.
تکلیف عملی امروز (همین الان):
مرحله اقدام
۱ همین الان یک لیوان آب بریزید و بنوشید
۲ یک بطری آب ۵۰۰ میلیلیتری تهیه کنید و کنار میز کارتان بگذارید
۳ برای فردا، یک لیوان آب را شب قبل کنار تخت بگذارید
۴ در کامنت بنویسید: «من از امروز هر روز [تعداد لیوان] آب مینوشم»
دیدگاهتان را بنویسید
برای نوشتن دیدگاه باید وارد بشوید.