روشهای حفظ انگیزه و بهرهوری در طول روز
آیا تا به حال شده صبح را با انرژی و انگیزه بالا شروع کنید، اما تا بعد از ناهار دیگر هیچچیز از آن انرژی باقی نمانده باشد؟ یا وسط روز، تمرکزتان از بین برود و فقط به ساعت نگاه کنید که چه وقت تمام میشود؟
این اتفاق برای همه میافتد. انگیزه و بهرهوری در طول روز نوسان دارند.
اما افراد موفق میدانند چگونه این نوسان را مدیریت کنند. آنها منتظر نمیمانند تا انگیزه به سراغشان بیاید – آنها سیستمی دارند که انگیزه را در طول روز زنده نگه میدارد.
در این مقاله از هورمزد، با ۷ روش عملی برای حفظ انگیزه و بهرهوری در طول روز آشنا میشوید.
چرا انگیزه و بهرهوری در طول روز افت میکند؟
عامل توضیح
خستگی تصمیم (Decision Fatigue) هر چه بیشتر تصمیم بگیرید، کیفیت تصمیمهای بعدی کمتر میشود
افت قند خون بعد از ناهار، قند خون نوسان میکند و انرژی کم میشود
کمآبی خفیف حتی ۲٪ کمبود آب بدن، تمرکز را ۳۰٪ کاهش میدهد
یکنواختی انجام کار تکراری برای ساعتها، مغز را خسته میکند
عدم بازخورد وقتی پیشرفت را نمیبینید، انگیزه کم میشود
روش اول: قانون ۹۰-۲۰ (چرخه تمرکز و استراحت)
مغز انسان حداکثر ۹۰ دقیقه میتواند روی یک موضوع تمرکز عمیق داشته باشد.
چرخه بهینه روزانه:
بخش مدت اقدام
کار متمرکز ۹۰ دقیقه بدون وقفه، بدون نگاه به گوشی
استراحت کامل ۲۰ دقیقه پیادهروی، حرکات کششی، دور شدن از صفحه نمایش
تکرار ۳-۴ بار در طول روز کافی است
برنامه نمونه:
زمان فعالیت
۸:۰۰-۹:۳۰ چرخه اول کار عمیق
۹:۳۰-۹:۵۰ استراحت ۲۰ دقیقه
۹:۵۰-۱۱:۲۰ چرخه دوم کار عمیق
۱۱:۲۰-۱۱:۴۰ استراحت ۲۰ دقیقه
۱۱:۴۰-۱۳:۱۰ چرخه سوم کار عمیق
۱۳:۱۰-۱۴:۰۰ ناهار (استراحت طولانیتر)
بعد از ناهار کارهای سبکتر (نه نیازمند تمرکز عمیق)
روش دوم: تکنیک پومودورو برای روزهای خستگی
روزهایی هست که ۹۰ دقیقه تمرکز برایتان غیرممکن است. برای آن روزها:
ساختار پومودورو (۲۵ دقیقه کار + ۵ دقیقه استراحت):
مرحله مدت اقدام
پومودورو ۱ ۲۵ دقیقه کار تمرکز کامل
استراحت ۵ دقیقه بلند شوید، آب بنوشید
پومودورو ۲ ۲۵ دقیقه کار تمرکز کامل
استراحت ۵ دقیقه بلند شوید، آب بنوشید
پومودورو ۳ ۲۵ دقیقه کار تمرکز کامل
استراحت ۵ دقیقه بلند شوید، آب بنوشید
پومودورو ۴ ۲۵ دقیقه کار تمرکز کامل
استراحت طولانی ۲۰ دقیقه بعد از ۴ پومودورو
چرا کار میکند؟ ۲۵ دقیقه آنقدر کوتاه است که شروع کردنش سخت نباشد. ۵ دقیقه آنقدر کوتاه است که تمرکزتان را کاملاً از دست ندهید.
روش سوم: قانون ۲ لیوان آب
کمآبی خفیف یکی از بزرگترین قاتلان تمرکز و انگیزه است.
برنامه آب در طول روز:
زمان مقدار آب
بلافاصله بعد از بیدار شدن ۱ لیوان
قبل از شروع کار ۱ لیوان
بین چرخههای کاری ۱ لیوان در هر استراحت
قبل از ناهار ۱ لیوان
بعد از ناهار ۱ لیوان
عصر (۳-۴) ۱ لیوان
قبل از پایان کار ۱ لیوان
نکته: یک بطری آب ۵۰۰ میلیلیتری روی میزتان بگذارید و هدف بگذارید تا قبل از ناهار ۲ بار آن را پر کنید.
روش چهارم: تکنیک «خوردن قورباغه» اول صبح
مارک تواین گفته: «اگر اول صبح یک قورباغه زنده را قورت بدهی، بقیه روز هیچ اتفاق بدی نمیتواند از آن بدتر باشد.»
قورباغه شما = سختترین و مهمترین کار روزتان.
قانون طلایی:
مرحله اقدام
۱ شب قبل، سختترین کار فردا را مشخص کنید
۲ اول صبح، قبل از چک کردن ایمیل و گوشی، سراغ آن کار بروید
۳ ۳۰-۶۰ دقیقه اول روز را فقط روی آن کار تمرکز کنید
چرا؟
· انرژی صبح بالاترین سطح را دارد
· بعد از انجام کار سخت، بقیه روز سبکتر میشود
· حس موفقیت اول صبح، انگیزه بقیه روز را تأمین میکند
روش پنجم: تغییر محیط و تازگی
یکنواختی، دشمن بهرهوری است. مغز شما با محرکهای جدید انرژی میگیرد.
تغییرات ساده در محیط کار:
تغییر تأثیر
جای نشستن خود را عوض کنید زاویه دید جدید
ایستاده کار کنید (میز ایستاده یا میز آشپزخانه) افزایش انرژی
یک گیاه کوچک روی میز بگذارید کاهش استرس، افزایش تمرکز
موسیقی بدون کلام (لوفی، کلاسیک، طبیعت) پوشاندن نویزهای مزاحم
هر ساعت ۲ دقیقه به بیرون نگاه کنید (دور از صفحه) استراحت چشم و مغز
روش ششم: بازخورد ۳ در ۱ (برای انگیزه در میانه روز)
در میانه روز که انگیزه افت میکند، یک استراحت ۵ دقیقهای برای «بازخورد به خود» بگیرید.
تمرین ۵ دقیقهای (ساعت ۱۲ ظهر):
سوال هدف
«تا الان امروز چه ۳ کاری را خوب انجام دادم؟» دیدن پیشرفت و ایجاد انگیزه
«چه ۱ کاری را میتوانم در باقی روز بهتر انجام دهم؟» تنظیم مسیر باقی روز
این تمرین ساده، انگیزه شما را برای نیمه دوم روز شارژ میکند.
روش هفتم: قانون ۲ دقیقه برای شروع مجدد
در میانه روز، گاهی شروع دوباره بعد از استراحت سخت است. قانون ۲ دقیقه را به کار بگیرید.
روش اجرا:
مرحله اقدام
۱ به خودتان بگویید: «فقط ۲ دقیقه کار میکنم، بعد میتوانم متوقف شوم»
۲ شروع کنید
۳ بعد از ۲ دقیقه، به احتمال زیاد ادامه میدهید
این قانون برای:
· شروع بعد از ناهار
· شروع بعد از یک جلسه طولانی
· شروع یک کار جدید در میانه روز
برنامه نمونه روز پربازده
زمان فعالیت تکنیک
۷:۰۰ بیدار شدن + ۱ لیوان آب –
۷:۱۵ صبحانه پروتئینمحور –
۸:۰۰ قورباغه (سختترین کار) روش چهارم
۸:۰۰-۹:۳۰ چرخه اول کار عمیق روش اول (۹۰-۲۰)
۹:۳۰-۹:۵۰ استراحت + ۱ لیوان آب + قدم زدن –
۹:۵۰-۱۱:۲۰ چرخه دوم کار عمیق روش اول
۱۱:۲۰-۱۱:۴۰ استراحت + میانوعده سالم –
۱۱:۴۰-۱۳:۱۰ چرخه سوم کار عمیق روش اول
۱۳:۱۰-۱۴:۰۰ ناهار (بدون صفحه نمایش) –
۱۴:۰۰-۱۴:۲۵ پومودورو اول (کار سبک) روش دوم
۱۴:۲۵-۱۴:۳۰ استراحت –
۱۴:۳۰-۱۴:۵۵ پومودورو دوم (کار سبک) روش دوم
۱۴:۵۵-۱۵:۰۰ استراحت + آب –
۱۵:۰۰-۱۵:۳۰ بازخورد ۳ در ۱ + برنامه فردا روش ششم
۱۵:۳۰ پایان کار –
جمعبندی: یک تکنیک کافی است
برای افزایش بهرهوری، نیازی نیست همه تکنیکها را یکجا اجرا کنید.
تکلیف عملی امروز:
مرحله اقدام
۱ از بین ۷ روش بالا، یکی را انتخاب کنید (پیشنهاد من: قانون ۹۰-۲۰)
۲ فردا را بر اساس چرخههای ۹۰ دقیقهای برنامهریزی کنید
۳ یک بطری آب روی میزتان بگذارید و هر ساعت یک لیوان بنوشید
۴ در کامنت بنویسید: «من فردا روش [نام روش] را برای بهرهوری بیشتر امتحان میکنم»
دیدگاهتان را بنویسید
برای نوشتن دیدگاه باید وارد بشوید.